수면장애 치료법- 자극통제기술을 설명하는 역할극

수면장애를 치료하기 위한 자극통제기술을 설명하는 역할극을 현재 인턴치료사로 근무하고 있는 김성훈 교수님이 작성하였습니다. 수면장애로 어려움을 겪고 있는 분들에게 도움이 되길 바랍니다. 

 

SW: 지난 주엔 잠을 좀 잤나요?

CT: 아뇨, 그냥 예전과 비슷했어요. 그래도 작성하라고 하셨던 수면일지는 작성해봤고, 지난 주에 말씀드렸던 예전 일에 대해서도 생각해봤어요.

SW: 잘 하셨네요. 병원에서 약은 처방받아 오셨나요?

CT: 아직 병원엔 못 가봤어요. 이번 주 중에 가보려고 해요.

SW: 그래요. 꼭 가셔서 진료 받고 약 처방 받으세요. 약을 먹으면 훨씬 좋아질 수 있어요.

CT: 네, 알겠습니다.

SW: 오늘은 자극통제기술에 대해 이야기를 나눠보려고 해요. 자극통제기술이란 수면을 잘 할 수 있도록 하는 일종의 방법들을 말해요.

CT: 네.

SW: 어쨌든 밤에 수면을 잘 하지 못하는 건 낮 동안의 행동이나 잠들기 전의 행동과 관련된 경우가 많기 때문에, 그런 행동들에 관한 습관을 길러주는 방법인 셈이에요.

CT: 그렇군요.

SW: 먼저 누구나 알고 있지만 잘 지키지 못하는 것, 낮잠 안자기가 중요해요. 낮잠을 자면 당연히 수면에 대한 욕구가 일부 해소되었기 때문에 밤에는 잠이 안 오겠죠?

CT: 그렇죠. 저도 가끔 낮에 졸리면 잠을 자기도 하는데, 그런 날엔 밤에 더 잠이 안 와요.

SW: 그런거죠. 그러니 먼저, 낮잠은 자지 않도록 해주세요. 그리고 침대나 잠자는 이불 등 잠을 자는 곳은 잠자는 것 외의 용도로 사용하면 안 돼요. 혹시 침대에서 주무세요, 바닥에서 이불을 깔고 주무세요?

CT: 방에 침대가 있어요. 거기서 자요.

SW: 그럼 오늘부터는 침대는 잠을 자는 용도 외에는 앉거나 눕지 않도록 해 주세요.

CT: 네?

SW: 보통 잠시 쉰다거나, 누워서 TV를 본다거나, 핸드폰을 한다거나 할 때 침대에 눕는 경우가 많잖아요? 그런데 그게 습관이 되면 침대는 잠을 자기 위해 특화된 장소가 아니라 누워서 이것저것 전부 할 수 있는 장소가 되는 거죠. 그럼 침대에서 자려고 누워도 잠이 안 오게 되고, 잠이 안 오면 다시 다른 것들을 하면서 잠을 더 잘 수 없게 되는 거예요. 그러니까 침대는 잠을 자는 용도가 아니면 사용하지 말아야 해요.

CT: 이미 습관이 돼서 어렵긴 하겠지만, 그렇게 해 볼께요.

SW: 그래요. 그리고 눕는 건 잠이 올 때만 눕고, 누웠는데 잠이 오지 않으면 뒤척거리며 계속 누워있지 말고 다시 일어나서 다른 일을 하도록 하세요. 그러다 잠이 다시 오면 눕는거죠. 이것도 습관이 되도록 해야 해요.

CT: 알겠습니다.

SW: 그리고 또, 잠들기 전 잠이 드는 걸 방해하는 일들을 되도록 줄여야 해요. 잠들기 전 너무 자극적인 내용의 책이나 TV프로그램을 피하고, 잠들기 전에 주로 하던 생각, 예를 들면 그날 하루 있었던 일을 머릿속으로 정리해보거나 다음날 해야 할 일을 계획한다거나 하는 생각들도 안 하려고 노력해야 해요. 자기 전 핸드폰을 한다거나 TV를 보는 것도 당연히 피해야겠죠.

CT: 하지 말아야 할 것들이 너무 많네요.

SW: 그렇죠. 그런데 가만 생각해보면 거의 전부가 지금껏 잠들기 전에 해오던 일들이죠?

CT: 네, 정말 그러네요. 그 동안 잠들지 못하게 하는 일들은 죄다 하고 있었던 것 같아요.

SW: 어쨌든 잠을 잘 자기 위해서는 잠을 방해하는 모든 일들을 최대한 멀리하고 잠을 자는데에 목표를 두어야 해요.

CT: 알겠습니다.

SW: 지금 말씀드린 사항들을 잘 적어두셨다가 생각날 때마다 확인하고 지키려고 노력해보세요. 앞으로 수면위생이란 것에 대해서도 더 이야기를 해야 하고, 아직도 해야 할 것들이 많아요. 일단 오늘 말씀드린 것부터 차근차근 지키려고 노력하면서 습관을 만들어 보도록 하죠.

CT: 네.

SW: 일단 먼저 잠을 잘 수 있는 환경과 습관부터 만들어지면, 천천히 OOO씨가 잠을 못자게 된 원인이라고 말씀하신 일에 대해 이야기를 나누면서 방법을 찾아보도록 할께요.

CT: 네.

SW: 일단 다음 주에 오실 때까지 수면일지는 계속 작성하시고, 이번 시간에 말씀드렸던 사항들을 얼마나 수행하셨는지를 일지에 기록해서 오시면 그걸 보고 다음 주에 더 이야기를 나눠보도록 할께요.

CT: 알겠습니다.