당신이 느끼는 분노를 이해하기
분노하는 것은 정상적인 인간의 감정이다. 이것은 강렬한 감정이다. 모든 사람들은 분노하며 분노를 느낄 권리가 있다. 여기서 중요한 것은 당신의 분노를 효과적으로 다루어서 부정적인 방향이 아니라 긍정적인 방향으로 유도하는 것이다.
분노를 조절하기 위한 첫 번째 단계는 그 증상들을 인식함으로써 당신의 분노에 대해서 이해하는 것이다.
당신은...
<신체적 증상> <심리적 증상> <행동적 증상>
__ 이를 가나요? __ 도망가고 싶어지나요? __ 울고/ 소리치고/ 비명을
__ 두통을 느끼나요? __ 우울해 지나요? 지르고 싶어지나요?
__ 손에 땀이 나나요? __ 죄책감을 느끼나요? __ 술을 마시거나 담배를 피우나요?
__ 어지러움을 느끼나요? __ 화가 나나요? __ 비난하거나 비꼬는 말을 하나요?
__ 얼굴이 빨개지나요? __ 불안한가요? __ 유머감각을 잃어버리나요?
__ 배가 아픈가요? __ 욕을 퍼붓고 싶은가요? __ 다른 사람을 심하게 대하나요?
__ _____________________ __ _____________________ __ 위축되나요?
__ _____________________ __ _____________________ __ ____________________________
__ ____________________________
당신의 분노는 ...
__ 너무 오래 지속되나요? __ 신체적인 문제에 나쁜 영향을 미치나요?
__ 너무 강렬한가요? __ 너무 자주 발생하나요?
__ 공격적인 행동을 초래하나요? __ 너무 빨리 발생하나요?
__ 인간관계에 손해를 끼치나요? __ __________________________________
__ 자신의 역할(부모, 직업, 학생)수행에 장애 __ __________________________________
를 일으키나요? __ ___________________________________
__ 알 수 없는 이상한 방식으로 표현되나요?
분노 지수[1-5점] 다음 상황에서 당신의 분노가 어느 정도인지 점수로 표시하시오.
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1-전혀 분노를 느끼지 않음 |
2- 분노를 조금 느낌 |
3- 분노를 느낌 |
4- 분노를 많이 느낌 |
5- 분노를 매우 많이 느낌 |
__ 다른 사람이 당신이나 당신의 가족을 비웃는 이야기를 들었다.
__ 무관심하거나 무시하는 취급을 받았다.
__ 다른 사람들의 행동은 그냥 넘어가는 데 당신만 유독 지적을 받았다.
__ 당신이 상점에 들어가는 순간부터 판매원으로부터 박대를 받았다.
__ 다른 사람과 중요한 일을 의논하려고 하는 데 그 사람이 말할 기회나 감정을 표현할 기회를 주지 않는다.
__ 누군가가 원치 않는 충고를 계속해서 한다.
__ 어떤 사람이 잘 모르면서 계속해서 자기 말이 옳다고 우기며 논쟁하려고 한다.
__ 지쳐서 돌아왔는데 가족 중 한 명이 현관에서부터 당신에게 말도 안 되는 비난을 한다.
__ 다른 사람이 인기나 외모, 재력, 또는 좋은 가문 때문에 특별한 대접을 받는다.
__ 다른 사람이 당신에게 뚱뚱하다거나 너무 말랐다고 이야기한다.
_____ 총점
그 밖에 당신에게 분노를 일으키는 상황에 대해서 설명하시오.
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________
<사용방법>
1. 프린트를 나누어 준 후 함께 살펴본다. 분노지수에 대해서 이야기할 때 각자의 총점을 그룹멤버들에게 이야기하도록 요구한다. 그룹 멤버들에게 조절되지 못한 분노는 신체적 정신적인 건강에 악영향을 준다는 사실을 상기시킨다.
2. 프린트를 완성한다.
3. 그룹 멤버들이 둘씩 나뉘어 이야기를 나누게 한다. 프린트의 내용을 자세히 이야기 하도록 15분내지 20분정도를 할애한다.
4. 다시 원래의 그룹으로 돌아와서 각자의 파트너의 분노형태에 대해서 1-2분정도로 요약해서 이야기하도록 한다. 그룹멤버들이 서로에게 적절한 피드백을 하도록 격려한다.
5. 이 활동이 어떤 점에서 유익했는지 이야기를 나눈다.
자료출처: Kathy L. Korb-Khalsa, Otr/L, Estelle A. Leutenberg, Stacey D. Azok, Otr/L, Life Management Skills II ; reproducible activity handouts created for facilitators, Wellness Reproductions & Publishing Inc. 1993
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분노 스타일 ? 내재형 ? 점증형 ? 조절형 |
당신은 분노를 마음속에 담아두는가? ___________
당신은 직면을 피하는 경향이 있는가? ___________
“내재형”의 사람들은 분노를 부정하는 경우가 많다. 그들은 자신이 분노를 느끼고 있다는 사실을 다른 사람들에게나 스스로에게 인정하지 않을 것이다.
“내재형”은 자신에게 분노를 느낄 권리가 있다는 사실을 인식하고 있지 못 할 지도 모른다.
우리가 분노를 마음에 담아두는 이유는:
1) 다른 사람에게 상처를 주거나 기분을 나쁘게 하는 것에 대한 두려움 때문에 ?
2) 다른 사람으로부터 미움을 받거나 거절당할 것이 두려워서 ?
3) 자제력을 잃는 것이 두려워서 ?
4) 분노를 느끼는 것이 부적절하거나 괜찮지 않다고 느끼기 때문에 ?
5) 그런 격렬하고 강한 감정을 감당할 수 가 없다고 느끼기 때문에 ?
6) 인간관계에 손상이 오거나 관계를 잃게 될지도 모른다는 두려움 때문에 ?
7) 그렇게 하도록 교육받았다. (그러나, 다른 방법을 배울 수 있다!) ?
8) 어릴 때 부모로부터 배운 방식과는 다른 방식을 사용하려고 시도하기 때문에 ?
9) _________________________________________________________________________
10) _________________________________________________________________________
결과/ 문제점
1) 분노가 __________에 상관없이 드러난다.
2) 관계를 손상시킨다.
3) 신체적 정신적 건강을 손상시킨다.
4) ________________________________________________________________________
5) ________________________________________________________________________
<사용방법>
이 자료는 뒤에 이어지는 다른 분노의 스타일에 관한 자료들과 함께 사용될 수 있다.
A
1. 프린트를 나누어 준 후 함께 살펴본다.
2. 이러한 분노 스타일에 대해서 그룹 멤버들이 각자의 의견을 이야기하도록 한다.
3. 이러한 내재형이 나타나는 TV나 영화나 책이나 만화에 나오는 사람이나 역사적인 인물 그리고 직업들에 대한 목록을 만들도록 한다.
4. 뒤에 이어지는 점증형을 소개한다.
5. 더 효과적인 스타일로 뒤에 이어지는 조절형에 대해서 소개한다.
6. 내재형이 갖는 문제점들과 조절형의 장점에 대해서 이야기를 나눈다.
B
1. "내재형“을 간단히 소개한다.
2. 각 그룹 멤버들에게 자신이 분노를 담아두었을 때 그 상황과 이유 그리고 그 결과에 대해서 이야기를 나누도록 격려한다.
3. 프린트를 나누어 주고 앞의 이야기를 생각하면서 완성한다.
4. 자기 자신에 대해서 더 잘 인식하는 것의 장점에 대해서 이야기를 나누고 각 그룹 멤버들이 더 효과적인 분노조절 기술을 매우기 위한 단기 목표를 정하도록 한다.
자료출처: Kathy L. Korb-Khalsa, Otr/L, Estelle A. Leutenberg, Stacey D. Azok, Otr/L, Life Management Skills II ; reproducible activity handouts created for facilitators, Wellness Reproductions & Publishing Inc. 1993
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분노 스타일 ? 내재형 ?점증형 ? 조절형 |
당신은 분노를 폭발할 때 까지 마음속에 쌓는가? ___________
당신은 분노를 조절하려고 노력하지만 결국 실패하고 마는가? ___________
“점증형”의 사람들은 분노를 일으키는 다른 사람을 비난하고 창피를 준다.
“점증형”은 종종 다른 사람을 학대하는 상황을 초래할 것이다.
우리가 분노를 마음에 쌓는 이유는:
1) "다른 방법이 없다“고 느끼기 때문에 ?
2) 강하고 능력 있는 자신의 이미지를 표현하기 위해서 ?
3) 숨어있는 감정을 감추기 위해서 ?
4) 다른 사람과 가까워지는 것이 두려워서 ?
5) 그렇게 하도록 교육받았다. (그러나, 다른 방법을 배울 수 있다!) ?
6) 의사소통 방법의 부족 때문에 ?
7) _________________________________________________________________________
8) _________________________________________________________________________
결과/ 문제점
1) 단기적으로만 원하는 바를 이룰 수 있다.
2) 관계를 손상시킨다.
3) 신체적 정신적 건강을 손상시킨다.
4) 물리적인 손해를 초래할 수 있다.
5) 법적인 문제를 초래할 수 있다.
6) _____________________________________________________________________________
7) _____________________________________________________________________________
<사용방법>
이 자료는 다른 분노 스타일에 관한 자료들과 함께 사용될 수 있다.
A
1. 프린트를 나누어 준 후 함께 살펴본다.
2. 이러한 분노 스타일에 대해서 그룹 멤버들이 각자의 의견을 이야기하도록 한다.
3. 이러한 점증형이 나타나는 TV나 영화나 책이나 만화에 나오는 사람이나 역사적인 인물 그리고 직업들에 대한 목록을 만들도록 한다.
4. 앞의 이어지는 내재형을 소개한다.
5. 더 효과적인 스타일로 뒤에 이어지는 조절형에 대해서 소개한다.
6. 점증형이 갖는 문제점들과 조절형의 장점에 대해서 이야기를 나눈다.
B
1. "점증형“을 간단히 소개한다.
2. 각 그룹 멤버들에게 자신이 분노를 쌓았을 때 그 상황과 이유 그리고 그 결과에 대해서 이야기를 나누도록 격려한다.
3. 프린트를 나누어 주고 앞의 이야기를 생각하면서 완성한다.
4. 자기 자신에 대해서 더 잘 인식하는 것의 장점에 대해서 이야기를 나누고 각 그룹 멤버들이 더 효과적인 분노조절 기술을 배우기 위한 단기 목표를 정하도록 한다.
자료출처: Kathy L. Korb-Khalsa, Otr/L, Estelle A. Leutenberg, Stacey D. Azok, Otr/L, Life Management Skills II ; reproducible activity handouts created for facilitators, Wellness Reproductions & Publishing Inc. 1993
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분노 스타일 ? 내재형 ? 점증형 ? 조절형I |
당신은 분노를 조절하는가? ___________
당신은 당신의 분노를 긍정적인 방향으로 유도하는가?? ___________
개방적이고, 솔직하고 직접적인 표현은 분노를 조절하기 위한 가장 효과적인 방법이다.
말로는 쉽지만 행동으로 옮기기는 어려운가? 분노를 직접적으로 표현할 때 다음의 주요한 기술들을 기억하라.
? 분노는 정상적인 인간의 감정이라는 사실을 기억하라- 분노를 느끼는 것은 문제가 아니다!
? 개방적이고 솔직하고 직접적인 표현을 하기 전에 다음을 평가하라-
분노하게 된 계기가 무엇인가? 지금이 상대방에게 이야기하기에 적절한 때인가?
? 분노에 대해서 이야기할 때는 구체적인 시간제한을 두라.
__ 단호한 목소리 __ 적절한 역양 __ 직접적인 눈 맞춤
__ 개인적인 “영역(공간적, 정서적)”의 유지 __ 상대방과 같은 눈높이의 설정
? 당신의 분노를 일으킨 구체적인 행동에 초점을 두라.
대신, “나는 ______했으면 더 좋겠어요, 그러면 _________하게 느낄 수 있을 거예요.”
“나는 ________때 화가 나요” “나는 ________해서 화가 나요.”
? 개방적이고 솔직하고 직접적인 표현을 한 후에는 이야기를 마무리하고 넘어가라!
? ________________________________________________________________________________
? ________________________________________________________________________________
? ________________________________________________________________________________
? 마무리되었을 때 확신 있는 행동을 한 것에 대해서 스스로 격려하라.
? 스스로에게 “나는(그리고 주위의 사람들이) 시간이 지날수록 점점 나아질 거야”라고 말하라.
이제 자기 자신에게 다음과 같이 이야기하라.
“분노를 조절함으로서 나의 웰빙을 향상하기 위한 중요한 한 단계를 뛰어 넘었어!”
<사용방법>
이 자료는 다른 분노 스타일에 관한 자료들과 함께 사용될 수 있다.
A
1. 내재형과 점증형에 대해서 논의한 후에 프린트를 나누어 준 후 함께 살펴본다.
2. 특정한 사람들에게 도움이 되는 이러한 분노조절의 기술에 대해서 토론과 설명, 시연, 역할극 등을 제공하라.
3. 개방적이고 솔직하고 직접적으로 분노를 표현하는 것의 장점에 대해서 이야기를 나눈다.
B
1. 프린트를 나누어 준 후 함께 살펴본다.
2. 모든 그룹 멤버들에게 종이에 분노를 일으키는 상황에 대해서 적도록 하고 그것을 모자에 담는다.
3. 각각의 그룹 멤버가 모자에 있는 종이 하나를 선택하여 그 상황에 대한 역할극을 한다.
4. 역할극을 할 동안 그룹 멤버들이 효과적인 분노조절 지침을 따르도록 격려한다.
5. 개방적이고 솔직하고 직접적으로 분노를 표현하는 것의 장점에 대해서 이야기를 나눈다.
자료출처: Kathy L. Korb-Khalsa, Otr/L, Estelle A. Leutenberg, Stacey D. Azok, Otr/L, Life Management Skills II ; reproducible activity handouts created for facilitators, Wellness Reproductions & Publishing Inc. 1993
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분노 스타일 ? 내재형 ? 점증형 ? 조절형II |
당신은 분노를 조절하는가? ___________
당신은 당신의 분노를 긍정적인 방향으로 유도하는가?? ___________
개방적이고, 솔직하고 직접적인 표현은 분노를 조절하기 위한 가장 효과적인 방법이다.
앞의 분노조절방법과 함께 다음의 기술들도 효과적인 방법이다.
1) 건설적인(파괴적이지 않은)방법과 해결방안 또는 아이디어를 선택하라.
A. 신체적인 분노의 발산방법을 찾으라.
예를 들면, 운동, 집안일, 작품 만들기, 등
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B. 행동계획을 세워야 문제가 해결된다.
예를 들면, 말다툼이 싸움으로 번지는 지 이웃에게 감시를 부탁한다.
____________________________________________________________________
2) 객관적인 제 삼자를 참여시킨다.
당신이 신뢰하는 사람에게 지켜봐 달라고 부탁한다.
누구에게 부탁할 것인가? ________________________________________________
3) “빈 의자”기법을 사용한다.
당신의 마음속에 있는 화가 난 대상이 그 맞은 편 빈 의자에 앉아 있다고 가정하라.
그 사람은 누구인가? _____________________________________________________
4) 분노의 대상에게 편지를 쓰라.
지금 당신이 느끼는 분노를 설명하거나 분노를 느끼게 한 사건이 일어났을 때에 대해 서 설명할 수도 있고 아니면 두 가지 모두를 설명할 수 있을 것이다. 그 편지를 찢어 버리거나 간직하거나 다음에 우편으로 보낼 수 있을 것이다.
5) 이완 기술을 사용하라.
상상기법
자조테잎
음악
__________________________________________________________________________
6) 긍정적 자기언어를 사용하라.
“나는 나의 분노 스타일을 선택할 수 있다.”
“나는 화가 났지만 그것이 ________________________________________________
_______________________________________하도록 두지는 않을 것이다.“
7) 수용을 통해서 분노를 해결하도록 노력한다. (어떤 사람이나 상황 또는 과거, 현재, 미래는 변화하지 않을 것이라는 사실을 인정하고 그 상태로 살아가는 법을 배운다.)
현실적인 기대를 한다:
분노를 일으키는 어떠한 상황이 나를 좌절하게 하는가? ________________________________
____________________________________________________________________________________
그것은 가까운 미래에 당신이 원하는 방향으로 정말로 변화될 수 있는가?
? 그렇다. ? 그렇지 않다.
만일 그렇지 않다면...
? 스스로 화를 내는 시간을 제한하고 그냥 포기하고 잊으라.
? 계속해서 스스로에게 “나는 화를 내고만 있을 수는 없어. 이게 뭐가 그리 중요한 일인가?”라고 말하라.
“한번 이상 분노할 만한 고통스러운 사건은 존재하지 않는다.”
8) __________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
<사용방법>
이 자료는 다른 분노 스타일에 관한 자료들과 함께 사용될 수 있다.
A
1. 프린트를 나누어 준 후 함께 살펴본다.
2. 특정한 사람들에게 도움이 되는 이러한 분노조절의 기술에 대해서 토론과 설명, 시연, 역할극 등을 제공하라.
3. 이러한 분노조절 스타일의의 장점에 대해서 이야기를 나눈다.
B
1. 모든 그룹 멤버들에게 종이에 세 가지 분노를 일으키는 상황에 대해서 각각 서로 다른 종이에 적도록 하고 그것을 모자에 담는다.
2. 프린트를 나누어 준 후 함께 살펴본다.
3. 그룹을 다시 더 작은 그룹으로 나누고 각 소그룹은 모자에 있는 종이에서 세 가지 상황을 선택한다.
4. 각 소그룹이 프린트에 있는 기술 중에서 모자에서 선택한 각 상황에 효과적이라고 생각하는 두 가지 방법을 찾도록 한다. 각자의 아이디어를 요약해서 적도록 15-20분을 배정한다.
5. 다시 원래의 그룹으로 돌아가서 각각의 소그룹에서 한 사람이 대표로 그들이 정리한 내용에 대해서 이야기한다.
6. 지금까지 한 활동을 통해서 얻은 유익에 대해서 이야기를 나눈다.
자료출처: Kathy L. Korb-Khalsa, Otr/L, Estelle A. Leutenberg, Stacey D. Azok, Otr/L, Life Management Skills II ; reproducible activity handouts created for facilitators, Wellness Reproductions & Publishing Inc. 1993
분노 일지
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날짜/ 시간 |
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첫 번째 증상:
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분노를 일으킨 계기는 무엇이었는가?
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당신의 반응은?
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+ /- 전반적으로 당신이 잘했다고 생각하는가 아니면 잘 못한 했다고 생각하는가? |
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이 상황에서 당신이 잘 한 점은 무엇인가?
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분노를 더 잘 조절할 수 있기 위해서 당신이 할 수 있는 것은 무엇인가? |
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<사용방법>
A
1. 프린트를 나누어 준 후 이 일지의 목적에 대해서 간략히 설명한다.(분노조절 기술 향상과 주변의 분노를 유발하는 핵심 사건들을 평가한다.)
2. 그룹 멤버들로부터 분노를 일으키는 상황의 예를 이야기하도록 하라.
3. 그 중 한 가지를 선택해서 일지를 작성하도록 하라.
4. 분노조절 기술을 향상시키는 데에 일지사용의 장점에 대해서 이야기를 나눈다.
B
1. 프린트를 나누어 주고 분노일지에 대해서 개략적으로 설명한다.
2. 각 멤버들에게 종이를 세 장 나누어주고 각 각의 종이에 분노를 일으키는 상황을 적도록 한다. 모든 종이를 바구니에 담는다.
3. 바구니를 돌리면서 각 멤버들이 한 장의 종이를 선택하도록 한다.
4. 각 그룹 멤버가 그 상황을 크게 읽도록 한 후 그것에 관련된 가능한 증상들과 긍정적 또는 부정적인 반응과 잘 했던 구체적인 점들과 미래에는 개선될 수 있는 점들에 대해서 이야기하도록 한다.
5. 지금까지의 활동을 통해서 발견한 점들과 얻은 것에 대해서 이야기 하도록 한다.
6. 이 일지를 계속에서 사용해서 분노조절 기술을 모니터하고 다른 사람들의 피드백을 얻을 수 있는 모임을 가질 수 있도록 격려한다.
자료출처: Kathy L. Korb-Khalsa, Otr/L, Estelle A. Leutenberg, Stacey D. Azok, Otr/L, Life Management Skills II ; reproducible activity handouts created for facilitators, Wellness Reproductions & Publishing Inc. 1993
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